Conclusion : Le jour J

Lors du dernier repas précédent la compétition, nous sommes arrivés à la conclusion que ce repas n'était pas, contrairement à une idée reçue, le plus important des repas mais que si le repas venait à etre trop conséquent (notamment à l'apport de lipides en quantité), il engendrerait des risques de ballonnements voir de vomissements dus à l'anxiété qu'a le coureur à l'approche du départ. A l'inverse, si le repas venait à être trop faible en quantité et surtout en glucides, le coureur s'exposerait alors à des risques d'hypoglycémies (voir expérience sur l'évolution de la glycémie au cours de l'effort) qui augmenteraient avec la durée de l'effort.

- Manger 3 heures avant l'effort :

La règle des 3 heures avant l'effort doit être réspectée comme nous l'avons vu, si la digestion n'est pas terminée, les besoins sanguins musculaires entrent en avec les besoins liés à la digestion. De plus, le type de glucides a son importance et une règle a été édictée, basée sur le moment par rapport à l’épreuve. Plus l’ingestion est proche de l’épreuve, que ce soit avant, pendant ou après, plus la proportion de glucides simples, d’index glycémique élevé, doit être importante. Plus elle en est loin, plus la part revenant aux glucides complexes d’index glycémique de plus en plus bas est importante.

- En quantité :

Selon la durée de l'effort, la quantité va varier, et il nous est pratiquement impossible de définir une quantité universelle lors du repas précédant l'effort, tant elle peut varier en fonction du sexe du poids de la longueur de l'épreuve sur la dépense énergétique.

- Plus l'effort sera court, plus le coureur devra manger un repas léger (sans non plus ne pas assez manger), tout est relatif.

- Plus l'effort sera long, plus le sujet aura intêret à se constituer un bon stock de glycogène avec sucres simples et complexes, ainsi que d'aliments (ou par voie hydrique) comportant du sodium/potassium → par exemple pour les crampes qui sont dues à un manque de sodium donc à la déshydratation.

- En qualité :

Les graisses sont déjà à épargner au vu de leurs problèmes sur la vidange gastrique qui durent longtemps puisqu'elle règle en partie la chronologie de la digestion.

Manger des sucres lents, et plus l'épreuve se rapproche, plus il faudra manger des sucres rapides.

Boire sans attendre d'avoir soif, et pour les efforts prolongés (au delà de 45’ à 1h), il est préférable de consommer des boissons enrichies en glucides simples de façon à diminuer la consommation du glycogène musculaire.

L'attention se porte donc, pour le dernier repas, au maintien d'une glycémie stable. Puisqu'au cours des trois jours précédents, si le coureur a suffisamment mangé d'aliments glucidiques à faible indice glycémique (pâtes, riz ou autres céréales), ses réserves de glycogène musculaire sont pleines et son objectif est simplement la reconstitution de celles du foie.